Hej måndag! Dags för en ny vecka med goda förutsättningar, eller hur? Vet du hur rekommendationerna för fysisk aktivitet ser ut för att hålla en god hälsa? Många blir förvånade när de hör rekommendationerna för egentligen är de ganska låga, men trots detta är det ytterst få som faktiskt når upp till dessa rekommendationer. Visst är det konstigt? Speciellt eftersom dessa rekommendationer är absoluta minimum också och vid utökad fysisk aktivitet kan ytterligare hälsoeffekter uppnås!

Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna

För vuxna människor, det vill säga från 18 år och uppåt så är rekommendationerna att vara fysisk aktiv i sammanlagt 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig, ske i pass som är minst 10 minuter åt gånger samt spridas ut under veckans dagar. Aktiviteten bör vara av så kallad aerob karaktär, det vill säga när man jobbar under en längre period och ska ge en ökning av puls och du ska känna dig andfådd. Rekommendationerna säger också att vid intensiv fysisk aktivitet så kan det räcka med 75 minuter per vecka. Men då ska pulsen höjas ordentligt och du ska bli mycket andfådd!

Utöver detta så rekommenderas också muskelstärkande fysisk aktivitet minst 2 gånger i veckan. Då bör du träna flertalet av kroppens stora muskelgrupper. För personer över 65 år rekommenderas också att träna balans. Äldre individer eller individer med kroniskt sjukdomstillstånd eller funktionsnedsättning som inte kan uppnå dessa rekommendationer bör vara då fysiskt aktiva som de har möjlighet till.

Hur uppnås dessa rekommendationer?

Det är egentligen inte alls svårt att uppnå dessa rekommendationer och något vi alla verkligen bör eftersträva att göra! För att komma upp till 150 minuter måttligt aerob träning på en vecka så kan du gå en rask promenad 30 minuter om dagen 5 dagar i veckan. För en del kanske det känns mycket att gå ut på en 30 minuters promenad varje dagar men kom ihåg att det behöver inte vara 30 minuter samtidigt. Rekommendationerna är minst 10 minuter sammanhängande aktivitet, det betyder att när du går till affären kan du gå i en rask takt i 10 minuter, när du går till bilen från jobbet kan du gå en rask promenad på 10 minuter och sen på kvällen när du ska ut och slänga sopor kan du ta ytterligare en rask sväng på 10 minuter. Då låter det inte lika svårt eller hur?

Du bör också träna muskelstärkande aktivitet 2 gånger i veckan men det innebär inte att du måste gå till ett gym. Du kan t.ex. göra cirkelträning hemma i ditt vardagsrum med endast din kroppsvikt. Du bör involvera de stora muskelgrupperna och exempel på ett sådant cirkelpass kan se ut så här:

Sätt en timer på 20 minuter och gör så många varv du hinner.
– 15 knäböj
– 15 armhävningar
– 15 rygglyft
– 15 utfallssteg
– 15 situps

Rodd med gummiband hemmaträning

Gummiband är ett bra redskap att köpa hem för att utveckla sin muskelstärkande träning!

Fysisk aktivitet minskar risken för:

  • förtida död, oavsett orsak
  • hjärtkärlsjukdom, t ex högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke
  • metabola sjukdomar, t ex typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet
  • cancer, t ex tjocktarms- och bröstcancer
  • fall och benbrott, t.ex. höftfraktur
  • psykisk ohälsa, t.ex. demens, depression

Vill du läsa mer om dessa rekommendationer hittar du det på FYSS

Tenderlyns Kost och hälsa